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끄적끄적/Crossfit

[크로스핏] 3월 둘째 주 크로스핏 일기

나는 지난 12월부터 약 3개월 정도 역삼역 근처 크로스핏 박스에서 운동을 하고 있다. 최근에 퇴직을 해서 시간이 많아졌고 지난 한 주동안 했던 운동을 정리해 보려고 한다.

출처 : 멘즈헬스

크로스핏은 바벨, 덤벨, 풀업바, 로프, 로잉, 박스 등을 이용해서 하는 종합적인 운동이다. 매일매일 WOD(Workout Of Day)가 바뀌며 하는 운동 종목도 달라진다. 시간을 정해놓고 최대한 많은 양의 운동을 하거나, 같은 운동량을 최대한 빠른 시간안에 끝내는 것을 목표로 하는 경우가 많다. 그래서 운동 시간만 놓고 보면 짧다고 생각할 수도 있는데 운동 강도는 전혀 만만하지 않다. 

왜 크로스핏을 하냐고 물어보면 나는 "재밌어서" 라고 대답을 한다. 그냥 헬스장도 오랫동안 다녀보았지만 루틴이 지루하고 혼자 하다 보면 중간에 나태해 지기가 쉬웠다. 크로스핏은 매일 다른 운동을 하고, 이제는 왠만한 운동 동작은 익혔지만, 가끔 낯선 운동 동작이 나오면 코치님이 도와주셔서 어렵지 않게 할 수 있다. 그리고 혼자서 하는 것이 아닌 다른 사람들과 같이 하기 때문에 더 에너지를 받는 느낌? 이 좋다. 혼자서 하면 못 할 것 같은 운동들도 같이 하면 할 수 있는 경우가 많다. 운동 강도도 Rx'd 라는 기준이 있기는 하지만 사람에 따라서 Scaled된 중량이나 방법으로 하기도 하고 자신이 할 수 있는 수준에 맞춰서 할 수 있는 것도 좋다.

이번주는 4번 운동을 했다. 각각의 WOD와 나의 기록을 적어보고 공유해 보려고 한다.


3월 9일 월요일

WOD

For Time of

2KM ROW

내 기록 : 8분 23초

로잉은 크로스핏에서 정말 많이 하는 운동 중 하나이다. 꾸준하게 연습을 계속 해야 하며, 월요일에 코칭을 많이 받았다. 긴 거리를 타는 경우에 분당 노 젓는 횟수가 25~30 이 적당한데, 그동안 나는 더 빠르게 타고 있어서 힘이 금방 빠졌던 것 같다. 이번 로잉은 초반에는 1분 50초대/500m 로 타다가 중반 이후로 2분 10초대/500m 로 페이스가 떨어졌고, 다음번에는 2KM를 8분 10초 정도에 들어올 수 있도록 페이스 연습을 해야겠다.

 

3월 11일 수요일

WOD

For Time

50 Back Squats (135/95lb)

40 Pullups

30 Shoulder to Overheads

50 Front Squats (85/65lb)

40 Pullups

30 Shoulder to Overheads

50 Overhead Squats (65/55lb)

40 Pullups

30 Shoulder to Overheads

내 기록 : Scaled(85/65/45/BAND) 35분 Timecap(8번째 Pullup 중)

지옥의 WOD였다. 이날 하고 사흘동안 허벅지가 힘들었다. ㅠㅠ 2012년 Regional event WOD 였다고 한다. 무게는 둘째 치고, 횟수가 너무 많았다. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트는 자신이 있었는데 50개를 하는 것은 또 다른 문제였다. 그리고 스쿼트를 든 무게로 S2O를 30개 하는 것이 죽음이었다. 나같은 경우 30kg 이상 푸시 프레스를 해 본 적이 많지 않았는데 어느정도 중량 이상의 푸시 프레스를 많이 하는 연습이 필요하다는 걸 절실하게 느꼈다.

가장 문제는 풀업이었다. 밴드를 썼는데도 힘들었다. 자세가 아직 제대로 잡히지 않은 것 같고, 프레스를 하면서 팔이 털리니까 풀업이 내 맘처럼 되지를 않았다. 많은 횟수의 풀업을 정자세로 하는 연습을 해야 겠다. 가장 심각한 운동이 풀업이었다.

 

3월 13일 금요일

WOD

Team of 2

0-10 min

1 round each : max rounds

30 DU

10 T2B

10-22 min

1 round each : max rounds / max weight

3 TNG Power cleans + 6 strict HSPU

Men : 95lb - 115 - 135 - 155 - 185 - 205 - 215

22-32 min

1 round each : max rounds

150m run

15 KBS (16/24kg)

내 기록 : TEAM 10R / 11R / 6R, Power Clean은 155lb까지, Hanging Raise, Pike PU, KBS 16kg

이 날은 팀 와드여서 파트너와 함께 했다. 처음에 DU는 자신 있었는데 매달리는 건 내가 약했다. 악력이 부족하나보다. T2B를 하다가 도저히 안 되어서 Hanging Raise 정도로 운동을 지속했다. 두 번째 운동에서 파워 클린이 어려웠다. 고중량 파워클린을 해본 경험이 많지 않아서 155lb에서 한계를 느꼈고, 더 무게를 올리지 않았다. 역도 동작 연습도 크로스핏 중급자 이상이 되려면 계속 연습해야 겠다. KBS는 힘들긴 했지만 동작 자체는 어렵지 않았다. 수요일과 금요일 WOD를 하고 나니 허벅지나 마비되는 느낌을 받았다. ㅠㅠ

 

3월 14일 토요일

WOD

30min AMRAP

1 round

500m Row

20 DB Thrusters(50/35lb)

20 Box Jump(24/20 inch)

내 기록 : Scaled(35lb, 20inch) 3R + ROW + 15 thrusters

금요일까지 와드가 나한테 무리였던 것 같다. 사실 토요일에 컨디션이 그리 좋지는 않았다. 크로스핏을 아직 연속 이틀 하는 건 나한테 조금 부담이 되는 것 같다. 이날 벤치 프레스도 1RM을 쟀는데 175lb가 나왔다. 예전에는 200lb까지 했었던 것 같은데 많이 스트렝스가 약해진 것 같다. 분발해야 겠다. 

덤벨 쓰러스터가 생각보다 되게 힘들었다. 35lb는 여자 rx'd인데도 나한테는 되게 힘들게 느껴졌다. 확실히 이 날 컨디션이 별로 안 좋았던 것 같다. 꾸준하게 해야 겠다.