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끄적끄적/Crossfit

[크로스핏] 4월 다섯째 주 ~ 5월 첫째 주 CF 일기

지난 2주간의 크로스핏 일기를 적어보려 한다. 중간에 연휴가 있어서 센터가 쉰 날도 있었고, 개인적인 사정으로 운동을 쉰 날도 있어서 지난 2주 동안은 평소만큼 운동을 많이 하지는 못했다.

분발해야 할 기록

적당히 좋지도 나쁘지도 않은 기록

스스로 만족한 기록

 

4월 28일 화요일

WOD

Deadlifts 5 sets 8 reps

Bench Press 5 sets 8 reps

Dips 5 sets 8-12 reps

이날은 스트렝스 훈련을 했다. 1RM의 60% 정도의 무게를 드는 훈련으로 나의 경우 데드는 185lb, 벤치 프레스는 115lb 정도로 8reps를 했던 것 같다. 아직 많이 부족하다.  악력도 키워야 하고 무엇보다 힘이 강해져야 함을 느꼈다. 스트렝스 훈련도 WOD와 별도로 틈틈히 하도록 하자. 1RM 훈련과 별도로 8-10 reps 훈련도 꾸준하게 해야 하겠다.

 

Extra Workout : Hang Snatch

체력이 좀 남아서 행 스내치를 연습했다. 75-95-105lb까지 성공했고 115lb에서 두 번 시도했는데 실패했다. 아직 스킬이 부족한 부분도 있는 것 같다. 바벨을 들어올리는 동작이 아직 둔하고 어설픈 면이 있다. 코치님께 전문적으로 배울 수 있는 기회가 생겼으면 좋겠다. 


4월 29일 수요일

WOD

1st Round

2 min ON 2 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

2 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

2nd Round

3 min ON 3 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

3 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

3rd Round

4 min ON 4 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

4 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

4th Round

5 min ON 5 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

5 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

내 기록 : 1 - 5 - 0 - 2

대부분의 라운드에서 T2B 까지 가면 거의 시간이 끝나 있었다. 로프 클라임은 생각보다 그렇게 어렵지 않았던 것 같다. SLED 밀고 당기기에서 시간과 체력을 거의 다 잡아먹었다. 이걸 잘 하려면 어떻게 해야 할까? 힘과 지구력 둘 다 필요한 것 같다. T2B도 아직 너무 힘들게 한다. Core 훈련을 꾸준하게 해 주어야 할 필요성을 느꼈다.


5월 4일 월요일

WOD

For time of

1000m row

50 DB Deadlifts

1min rest

 

800m run

40 DB Front Squats

1min rest

 

2000m bike

30 DB Shoulder to Overheads

내 기록 : Scaled(40lb), 28분 45초

체력적으로 너무 지치는 와드였다. 힘들었다. 덤벨 40lb가 생각보다 되게 무겁게 느껴졌다. 로잉, 자전거는 괜찮았는데 달리기가 죽을 것 처럼 힘들었다. 덤벨 프론트 스쿼트 > S2O >>> 데드리프트 순으로 힘들었던 것 같다. 완주한 것에 의의를 두는 그러한 와드였다. 러닝도 꾸준하게 계속 해 줘야 할 필요성을 느꼈다. 우선 40lb 덤벨을 무리없이 들 수 있는 수준까지 가고, Rx'd에 도전하자.


5월 6일 수요일

WOD

3 min ON 3min OFF 3R

10 Wall walks

15 Judo Push Ups

Max reps of lateral squat jump

 

3 min ON 3 min OFF 3R

20m Handstand walk

15 Judo Push Ups

Max reps of lateral squat jump

내 기록 : 두팔 걷기, 10 - 6 - 0 - 0 - 13 - 6 

애초에 HS Walk는 기대도 안 했던 와드였고.. 그래도 나름 크게 힘들지 않게 했던 것 같다. 3분 운동, 3분 휴식을 해서 그런 것일 수도 있겠다. 조금 더 욕심을 내 보면 HS를 조금씩 연습해 보는 것도 나한테 도움이 될 것 같다는 생각이다. 안주하지 말고 계속 도전해야 겠다.