[크로스핏] 4월 다섯째 주 ~ 5월 첫째 주 CF 일기

지난 2주간의 크로스핏 일기를 적어보려 한다. 중간에 연휴가 있어서 센터가 쉰 날도 있었고, 개인적인 사정으로 운동을 쉰 날도 있어서 지난 2주 동안은 평소만큼 운동을 많이 하지는 못했다.

분발해야 할 기록

적당히 좋지도 나쁘지도 않은 기록

스스로 만족한 기록

 

4월 28일 화요일

WOD

Deadlifts 5 sets 8 reps

Bench Press 5 sets 8 reps

Dips 5 sets 8-12 reps

이날은 스트렝스 훈련을 했다. 1RM의 60% 정도의 무게를 드는 훈련으로 나의 경우 데드는 185lb, 벤치 프레스는 115lb 정도로 8reps를 했던 것 같다. 아직 많이 부족하다.  악력도 키워야 하고 무엇보다 힘이 강해져야 함을 느꼈다. 스트렝스 훈련도 WOD와 별도로 틈틈히 하도록 하자. 1RM 훈련과 별도로 8-10 reps 훈련도 꾸준하게 해야 하겠다.

 

Extra Workout : Hang Snatch

체력이 좀 남아서 행 스내치를 연습했다. 75-95-105lb까지 성공했고 115lb에서 두 번 시도했는데 실패했다. 아직 스킬이 부족한 부분도 있는 것 같다. 바벨을 들어올리는 동작이 아직 둔하고 어설픈 면이 있다. 코치님께 전문적으로 배울 수 있는 기회가 생겼으면 좋겠다. 

---

4월 29일 수요일

WOD

1st Round

2 min ON 2 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

2 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

2nd Round

3 min ON 3 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

3 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

3rd Round

4 min ON 4 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

4 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

 

4th Round

5 min ON 5 min OFF

1 Legless Rope Climb(3.6m)

1 Regular Rope Climb(3.6m)

5 Back & Forth SLED Push & Pull(25/45lb)

10 Toes to bars

MAX reps of Burpees to bar

내 기록 : 1 - 5 - 0 - 2

대부분의 라운드에서 T2B 까지 가면 거의 시간이 끝나 있었다. 로프 클라임은 생각보다 그렇게 어렵지 않았던 것 같다. SLED 밀고 당기기에서 시간과 체력을 거의 다 잡아먹었다. 이걸 잘 하려면 어떻게 해야 할까? 힘과 지구력 둘 다 필요한 것 같다. T2B도 아직 너무 힘들게 한다. Core 훈련을 꾸준하게 해 주어야 할 필요성을 느꼈다.

---

5월 4일 월요일

WOD

For time of

1000m row

50 DB Deadlifts

1min rest

 

800m run

40 DB Front Squats

1min rest

 

2000m bike

30 DB Shoulder to Overheads

내 기록 : Scaled(40lb), 28분 45초

체력적으로 너무 지치는 와드였다. 힘들었다. 덤벨 40lb가 생각보다 되게 무겁게 느껴졌다. 로잉, 자전거는 괜찮았는데 달리기가 죽을 것 처럼 힘들었다. 덤벨 프론트 스쿼트 > S2O >>> 데드리프트 순으로 힘들었던 것 같다. 완주한 것에 의의를 두는 그러한 와드였다. 러닝도 꾸준하게 계속 해 줘야 할 필요성을 느꼈다. 우선 40lb 덤벨을 무리없이 들 수 있는 수준까지 가고, Rx'd에 도전하자.

---

5월 6일 수요일

WOD

3 min ON 3min OFF 3R

10 Wall walks

15 Judo Push Ups

Max reps of lateral squat jump

 

3 min ON 3 min OFF 3R

20m Handstand walk

15 Judo Push Ups

Max reps of lateral squat jump

내 기록 : 두팔 걷기, 10 - 6 - 0 - 0 - 13 - 6 

애초에 HS Walk는 기대도 안 했던 와드였고.. 그래도 나름 크게 힘들지 않게 했던 것 같다. 3분 운동, 3분 휴식을 해서 그런 것일 수도 있겠다. 조금 더 욕심을 내 보면 HS를 조금씩 연습해 보는 것도 나한테 도움이 될 것 같다는 생각이다. 안주하지 말고 계속 도전해야 겠다.