[크로스핏] 5월 둘째 주 ~ 5월 셋째 주 CF 일기

요즘 구직을 하는 중이다. 열심히 시험 보고 면접 보러 다니고 그러고 있다. 앞으로 언제가 될지 모르겠으나 회사를 가면 이만큼 운동 많이 하기 어려울 것 같다는 생각에, 운동은 거의 매일 꾸준하게 나가고 있는 중이다. 크로스핏 5개월차, 이제는 어떤 WOD가 나와도 당황하지 않고 할 수 있는 수준까지는 된 것 같다.

분발해야 할 기록

적당히 좋지도 나쁘지도 않은 기록

스스로 만족한 기록

 

5월 11일 월요일

WOD

Every 5minutes 5rounds

10 strict pull ups

15 strict pushups

20 burpees

25 strict ab mat sit ups

 

내 기록 : 4Rounds, Rx'd

맨몸 운동 종합 세트 와드였다. 맨몸 운동을 절대로 만만하게 보면 안 될 것이다라는 큰 교훈을 얻었던 와드였다고 생각한다. 개인적으로 버피랑 싯업이 힘들었다. 싯업이 힘든건 이례적이었다. 코어 운동을 좀 더 깊게 해 주어야 겠다.

 

5월 13일 수요일

WOD

Metcon

3 Rounds of

1min Cal Ski/AB

1min single arm KB SDHP(16/24kg)

1min double unders

1min single arm KB Push Press(16/24kg)

 

내 기록: Scaled(20kg) 1R - 120 / 2R - 95 / 3R - 90

다행히 더블 언더는 자신이 있어서, 더블 언더에서 점수를 많이 획득하려고 노력했다. 20kg 덤벨은 무거웠다. SDHP는 그럭저럭 할 만 했는데, 푸시 프레스가 진짜 힘들었던 것 같다. 막판에는 푸시프레스에서 반동을 좀 이용했던 것 같다. 12분이 긴 시간은 아닌데 되게 길게 느껴졌던 와드였다. 힘과 지구력을 동시에 키워야 함을 깨달았다.

 

5월 16일 토요일

WOD

Rowing 500m 10R

 

내 기록: 1'49" / 1'56" / 1'57" / 2'01" / 2'03" / 2'06" / 2'10" / 2'15" / 2'13" / 2'14"

사실 이날 컨디션이 그렇게 좋지는 않았다. 중간중간 되게 포기하고 싶었는데 그래도 끝까지 한게 기특하다. 꾸준하게 1분 50초대를 유지할 수 있는 체력을 가졌으면 좋겠다. 로잉은 미워하지 말고 계속 타도록 하자!

 

5월 18일 월요일

WOD

7 Rounds for time of

7 Strict HSPU

7 Left arm DB OHS(35/50lb)

7 Right arm DB OHS(35/50lb)

7 Strict T2B

 

내 기록: scaled(40lb/press/leg raise) 23'34" 

이정도 무게의 덤벨에 익숙해 져야 한다. OHS는 쉬웠다. 오히려 푸시 프레스가 힘들었다. 시간도 많이 잡아먹었다. HSPU는 한 번만 하면 될 것을 프레스는 왼쪽 오른쪽 각각 한 번씩을 해야 하니 말이다. 행잉 레그 레이즈도 코어가 많이 약하다 보니 어렵게 했던 것 같다. 

 

5월 20일 수요일

WOD

4 Rounds For time of

25 unbroken wall ball shots(14lb/20lb)

15 pull ups

5 left arm KB Hang clean & jerk (24/32kg)

5 right arm KB Hang clean & jerk (24/32kg)

 

내 기록: scaled(14lb/20kg/BAND/1 Burpee) 23'15" 

월볼샷이 너무 힘들었다. 쉬지 않고 25개를 해야 하는데, 애초에 내가 강한 종목도 아니었다. 게다가 중간에 한 번 미끄러트려서 버피 20회를 추가로 하니까 시간이 너무 오래 걸렸다. 풀업과 클린&저크를 하면서 내가 힘이 많이 부족하단 걸 깨달았다. 힘을 기르자!

 

5월 22일 금요일

WOD

0-10min

5-4-3-2-1

1-2-3-4-5 reps for time

Snatch(55/75 - 65/95 - 75/115 - 85/135 - 95/155lb)

Legless rope climb

10-20min

10min AMRAP

35 double unders

1 snatch(95/155lb)

20-30min

21-15-9 reps for time

Deadlift(95/155lb)

Burpee over the bar

 

내 기록: 115lb / 7R / 28'35"

이번에는 115lb snatch를 성공했다. 지난번에는 성공 못 했는데 뿌듯하다. 다음번에는 135lb 스내치까지 성공하고 싶다. 충분히 할 수 있다. 힘을 좀 더 키우면 될 것 같다! 나머지도 비교적 괜찮았던 이번 와드 ㅎㅎ

 

6월 말까지 크로스핏 목표!

파워 스내치 : 155lb (Intermediate, 상위 46%)

파워 클린 앤 저크: 185lb (Intermediate, 상위 50%)

풀업: strict 15개 (Intermediate, 상위 43%)

벤치: 100kg (Intermediate, 상위 33%)

스쿼트: 150kg (Advanced, 상위 20%)

데드리프트: 180kg (Advanced, 상위 17%)

푸시프레스: 155lb (Novice, 상위 56%)

자료 출처 : https://strengthlevel.com/